5 ideas para combatir el sedentarismo al trabajar en casa

Probablemente has escuchado que “la silla es más nociva que el cigarrillo” o esa expresión que se refiere al sedentarismo como “el asesino silencioso”. Aunque suene a clickbait, los últimos estudios científicos destacan que pasar muchas horas sentados sí afecta mucho nuestra salud. Los freelancers que pasamos largos ratos frente a la computadora debemos estar muy atentos a esto. 

¿Qué es el sedentarismo?

Se considera una persona tiene un estilo de vida sendentaria cuando no hace ejercicio, pasa mucho tiempo sentado y realiza actividades que requieren muy poca energía física. La RAE define sedentario o sedentaria como “de poca agitación o movimiento” y se usa también desde una perspectiva histórica para referirse a pueblos o tribus que se dedican a la agricultura y no a la vida nómada. 

En nuestra actualidad, cuando hablamos de sedentarismo nos referimos a ese estilo de vida en el que puede caer fácilmente cualquier freelancer: pasar muchas horas sentado frente a la computadora trabajando, realizar poca actividad física, ver series y películas sentado en el sofá durante en los ratos libres y ver redes sociales o consumir contenido desde los teléfonos inteligentes en la comodidad de la cama o el sillón. Es además propiciado por las tendencias culturales y la manera en la que se está desarrollando nuestra sociedad.

Es un buen momento para detenerse a reflexionar. Lo repiten los médicos y expertos en fitness constantemente: es necesario cultivar buenos hábitos y mantenerse en movimiento. Una hora de entrenamiento al día no compensa pasar largas horas sobre un asiento el resto del día. Por eso acá dejamos una lista de 5 ideas para combatir el sedentarismo al trabajar en casa:

1. Poner alarmas para levantarse de la silla

Según un artículo publicado en la revista de salud de Harvard, entre las consecuencias de pasar largas horas sentado destacan: riesgo de trombosis y aumento de posibilidades de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico. ¿Suficientes motivos para levantarte más seguido? Hay más, pero la idea no es entrar en pánico, solo estar conscientes y tomar acciones.

Considerando las recomendaciones de expertos, una buena estrategia consiste en crear alarmas o recordatorios para levantarse y cambiar la postura cada 30 min. Si te parece que media hora es muy poco, puedes extender el tiempo mientras desarrollas el hábito, lo importante es que recuerdes mantenerte activo.

Y, si aplicas el método pomodoro como estrategia de productividad, puedes aprovechar los 5 minutos de descanso para caminar, hacer algunos saltos de cuerda o lavar los platos. También tu creatividad puede ser valiosa al diseñar tus horarios.

2. Mantener el teléfono lejos del escritorio

¿Cuántas horas al día usas tu teléfono? ¿Puedes dejarlo en otra habitación o a más de 2 metros de distancia mientras trabajas? Esta estrategia la aplica una freelancer conocida y me garantiza que logra excelentes resultados: aumenta la productividad, reduce su tiempo en el teléfono y además se para de su silla con frecuencia. 

Quizá esta sea más efectiva que la de la alarma porque estamos obsesionados con nuestros teléfonos inteligentes. Una encuesta realizada por Reviews.org reveló que los estadounidenses revisan sus teléfonos 262 veces al día, ¡cada 5.5 minutos! Y tú, ¿te atreves a compartir las analíticas de tu teléfono? 

Por supuesto, si quieres lograr mejores resultados, evita usar Whatsapp Web o revisar tu aplicación de comunicación personal más usada en tu computadora. ¡No hagas trampa! Mientras más lejos puedas dejar tu teléfono, mejor. Aumentar tu cantidad de pasos al día nunca está de más. 

3.  Trabajar de pie algunos ratos al día

Por un tiempo, en 2011, estuvo muy de “moda” la oficina de pie. Algunos expertos recomendaban usar muebles especiales o incluso poner cajas sobre el escritorio para que el computador quedara a una buena altura para trabajar de pie. 

Un montón de oficinas en todas partes del mundo adaptaron sus espacios para que sus empleados pasaran más tiempo de pie. ¡Fue todo un boom! Sin embargo, muchos estudios demostraron que trabajar muchas horas de pie, sin moverse, tampoco es bueno: produce dolores de espalda, calambres, síndrome de piernas cansadas. 

Además, la mayoría de las personas que probó los escritorios para trabajar de pie —incluyéndome— volvían a trabajar sentadas. Es un comportamiento que requiere un proceso de adaptación. 

El doctor en endocrinología James Levine ha estudiado las consecuencias del trabajo en oficina e insiste en que —aunque deberíamos estar de pie entre 2 y 4 horas mientras trabajamos— la meta final es moverse. Es la inmovilidad la que no está matando. 

*Recomendación: Este artículo —en inglés— publicado por The Guardian cuenta más sobre el debate de los escritorios para trabajar de pie y está muy interesante: Forget standing desks: to stay healthy, you've got to move all day

4. Tomar agua, café y té: ¡A hidratarse!

Aunque la “regla” de los 8 vasos de agua al día (los 2 litros de agua recomendados) ha sido cuestionada por algunos expertos, mantenernos hidratados sigue siendo esencial para mantener una buena salud. Además, nos obliga a pararnos del escritorio para ir al baño. 

Según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de los EE. UU. el promedio de ingesta de líquidos recomendados para los hombres es de 3.7 litros diarios y 2.7 litros para las mujeres. Estas cifras incluyen líquidos de alimentos, no se limita al agua, pero mantener llena una taza de té o un vaso de agua al lado de tu escritorio puede contribuir de muchas maneras con tu salud. 

5. Incorporar actividades físicas entre horas laborales

Si eres del grupo afortunado de freelancers que puede diseñar sus horarios de trabajo, entonces asegúrate de incorporar actividades físicas luego de varias horas de trabajo. No solo ayudará con tu concentración y productividad, sino que es una excelente estrategia para combatir el sedentarismo.

También, si tienes un periodo de tiempo largo destinado a tu almuerzo, puedes incorporar una rutina de ejercicios corta o un hábito que implique movimiento. No tiene que ser un entrenamiento de alta intensidad —que si lo puedes hacer, mucho mejor—, pero algunas actividades simples de pocos minutos pueden contribuir significativamente con tu salud física. Por ejemplo: 

• Caminata de 15 minutos por tu vecindario.
• Rutina de yoga de 20 minutos.
• Camina por tu almuerzo: Elige un restaurante cercano al que puedas ir a comer (o buscar) tu almuerzo. 
• Baila 3 o 4 canciones: ¡prepara tu lista de reggaetón, pop o merengue!
• Limpia un sector de tu hogar.
• Saca a pasear a tu perro (¿o el de tu vecino?). 
• ¿Tienes notas de voz largas en Whatsapp? ¡Camina mientras las escuchas!
• ¿Te gusta mucho un podcast? Escúchalo o míralo mientras te mueves.

También puedes combinar estas actividades: caminata por el vecindario mientras escuchas Juan Luis Guerra —y destácate con un baile en los semáforos— o haz 20 minutos de yoga y luego ve a buscar tu pedido del almuerzo. 

Lo importante es moverse

Queda demostrado científicamente que los freelancers tenemos que mantenernos activos y que uno de los grandes riesgos de trabajar desde casa es caer en las garras del sedentarismo. Que no basta con hacer una hora de CrossFit en la mañana si luego vas a pasar 13 horas frente a la computadora: es necesario moverse con frecuencia durante el día.

Aquí dejamos solo algunas ideas de las actividades y estrategias que puedes aplicar para combatir el sedentarismo al trabajar en casa. ¿Y tú? ¿Qué hábitos mantienes? ¡Comparte tus tips y tu experiencia freelance!