Meal prep: qué es y cómo aplicarlo a tu rutina

Pensar todos los días, 3 o 4 veces al día qué cocinar o qué comer era una de las principales razones de mi estrés día tras día. Además, cuando estás a cargo de la nutrición de una pequeña criatura (mi hijo de tres años) te preocupas por que las comidas sean variadas y saludables. Y bueno, también se suma el factor de que algún día me gustaría también perder el peso que gané en el embarazo, pero eso es otro tema.

A pesar de tener la gran fortuna de ser freelancer y de poder trabajar desde casa, entre los quehaceres del hogar, el trabajo, llevar a mi hijo a la guardería y tener tiempo para ver por quinta vez The Office, terminaba cayendo en las garras del delivery más de lo que me gustaría admitir.

Esto no solo afectaba mi intento fallido de comer más sano, si no que comenzó a afectar mi bolsillo. Si sacas la cuenta, pedir comida dos, tres hasta cuatro veces a la semana, puede ser demasiado para una persona que algún día pretende pagarle la Universidad en Chile a su hijo.

Fue en esta época cuando me interesé por el meal prep —que español se podría traducir a preparación de comidas— del que tanto había escuchado y me habían recomendado otras amigas que trabajan fuera de casa. Al principio me costó un poco organizarme, pero una vez que le tome el ritmo, ha sido una de las mejores decisiones que he tomado en el último tiempo.

¿Qué es el meal prep?

El término meal prep viene del inglés y se trata de una abreviación de meal preparation, es decir, preparación de comida. Pero no se trata solo de preparar comida en general, se refiere a una técnica que consiste en planificar, cocinar, armar y guardar en recipientes lo que se va a comer en los próximos días (usualmente almuerzos y cenas). 

Esta tendencia comenzó a tener popularidad en las redes sociales, en dónde diferentes influencers de estilo de vida saludable en Instagram o Tik Tok, mostraban a sus seguidores cómo organizar las comidas para ahorrar tiempo y dinero. Esta fue la parte que más me emocionó, ¿ahorrar tiempo y dinero a cambio de unas horas del domingo? Sí a todo. 

También se está volviendo una técnica muy valiosa para los freelancers que no tienen mucho tiempo para pasar horas todos los días en la cocina, que quieren mejorar su hábitos alimenticios o que quieren simplemente aprovechar mejor su tiempo.

La idea de cocinar una tarde para los próximos 3 o 4 días puede generar horror y mucho desagrado en muchas personas en América Latina, en donde culturalmente estamos más acostumbrados a comer alimentos frescos y recién cocinados. Esto puede generar un debate, pero lo cierto es que el meal prep está trayendo muchas ventajas en la comunidad de trabajadores remotos.

Un freelancer con horario flexible puede darse el lujo de elegir un día de semana para liberar el fin de semana completo, y dedicarse a cocinar y armar platos en recipientes que luego se conservan en el refrigerados. Así, al momento de almorzar, luego toda una mañana ocupada con clientes y videollamadas, la comida está lista para calentar y disfrutar. A continuación, te cuento lo que me ha funcionado en el camino de planificar mis comidas semanales.

Papel y lápiz: organiza tu menú

Al principio solo cocinaba lo que tenía en la nevera y después iba viendo cómo combinarlo, pero terminaba yendo a comprar todos los días porque se me iban ocurriendo cosas que agregar. No seas como yo y arma tu menú en hoja y papel y haz una lista de lo que te falta por comprar.

Lo ideal es que organices tus comidas en base a 5 días, más allá de eso los alimentos podrían perder algunas propiedades, o no estar en su mejor estado. Queremos ahorrar tiempo y dinero, pero no enfermarnos. Recuerda consultar en páginas confiables o a personas que tengan experiencia en cocina qué alimentos puedes puedes almacenar refrigerados y por cuántos días se mantienen en buen estado.

Averigua si hay una feria de verduras cerca de tu casa, qué productos están en oferta en el supermercado, que frutas o verduras son más accesibles para la temporada y ordena tus comidas en torno a ello.

Recuerda que siempre puedes inspirarte en algunos menús o comidas que veas en redes sociales o en Pinterest, trata de que este menú sea lo más variado y nutritivo posible de acuerdo a tu tipo de dieta.

Hora de cocinar

Me ha funcionado ir a comprar lo que necesito los sábados y cocinar los domingos, ir a comprar y cocinar el mismo día puede ser un poco agotador para mí, todo dependerá del tiempo que tengas libre. 

Otra recomendación que puede hacer es que compres los vegetales lo más cerca del día que vayas a cocinar para que estén lo más frescos posibles.

Si las proteínas de origen animal están incluidas en tu dieta, es importante cocinarlas y guardarlas en toppers separados. En mi caso, de un pollo entero saco algunas milanesas, otras partes para el horno, y otro para mechar, un poco para variar y no sentir que como todos los días lo mismo.

Lo mismo con el resto de carnes o legumbres, hay quienes preparan una base de proteína y luego las aliñan al momento de comer, yo prefiero dejarla lista para servir, todo dependerá de tu gusto y de cómo acostumbres a cocinar.

En cuanto a los vegetales, lo mejor es dejarlos picados y listos para la cocción. Yo como mucho zapallo italiano (zucchini) con zanahoria para acompañar varias comidas, pero dejarlos cocidos hace que pierdan la textura crujiente que me gusta, entonces los corto en trozos y los dejo en porciones listas para saltear o poner al horno. 

Toma en cuenta que algunos vegetales como la lechuga no las puedes congelar, pero si dejarla lavada y lista para cuando la necesites. 

Lo mismo con las frutas y todos los grupos de alimentos que integren tu dieta, lo importante es que sepas bien qué alimentos se conservan mejor que otros, y cómo consumirlos para sacarle mejor provecho. 

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Puedes organizar los tuppers de diferentes maneras

Una vez que tienes las comidas listas, tienes dos opciones. guardar el plato listo en porciones individuales, incluso hasta etiquetar que día consumes qué y a qué hora. La otra sería guardar en envases más grandes cada grupo de alimento, por ejemplo, un envase con arroz, otro con los granos, otro con una carne y así luego vas armando tu plato al momento de comer.

Como trabajo desde casa, tengo la idea lista de lo que comeré gracias al menú, pero guardo todo en envases grandes dividiendo los alimentos. Me funciona mejor así porque en ocasiones mi hijo amanece un poco mañoso y así puedo darle otras opciones.

Si trabajas fuera de casa, lo más conveniente es armar los platos diarios en envases listos para llevar.

Lo importante es que pienses en la mejor forma de conservar los alimentos y que estos mantengan la frescura y sabor el mayor tiempo posible. Por cierto, los recipientes de vidrio definitivamente son la mejor opción para conservar, no es que no puedas hacer tu meal prep si no los tienes, pero digamos que es un plus.

¿Vale la pena pasar toda una tarde cocinando? Sí, definitivamente.

Tomarme los domingos en la tarde para cocinar ya forma parte de mi rutina, pongo la radio o algún podcast y así me entretengo durante la jornada. Normalmente me toma entre 3 o 4 horas preparar todo, pero tampoco son 4 horas que paso parada, mientras unas cosas se cocinan hasta me da tiempo de —perder el tiempo— en Twitter.

El meal prep me ha ayudado a comer mejor, a estresarme menos en pensar en qué comer, a ahorrar ese dinero que normalmente gasto en comida de la calle y a dejar esta opción para los fines de semana, o utilizar ese dinero para una salida con mis amigas. 

Quizás al principio te cueste un poco acostumbrarte a la idea, pero recuerda que estas no son reglas estrictas, puedes adaptarlo según tu estilo de vida.

También, si no te gusta la comida recalentada, entonces prefieres dejar las bases precocidas y terminar de preparar en la semana, lo importante es que encuentres la forma de organizarte para comer mejor, más variado y saludable.

Deja atrás la idea de que cocinar es aburrido o que no puedes, y enfócate en todo el tiempo libre que vas a ganar para hacer otras cosas, como ver 5 capítulos seguidos de The Office, mirar el techo, enviar stickers de Betty La Fea en tu grupo de amigas ¡el cielo es el límite!
¿Habías escuchado antes del meal prep? ¿Cómo organizas tus comidas en la semana? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios